健身知识

有关肌肉的力量与耐力：

　　1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间.

　　2、如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练）

　　插电源后的称电阻力训练

　　否则为物理阻力训练

　　带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练

　　（1）重量和重复次数

　　增强耐力：最大肌力的40%——60%，重复次数大于12

　　增强力量：最大肌力的85%——90%，重复2——6次

　　耐力与力量均衡：最大肌力的70%——80%，重复8——12次

　　（2）组数：至少做1组，如能多组训练，则效果更好

　　（3）针对大肌肉群选择8—10个练习

　　大肌肉群包括：

a）、大腿前、后、斜肌肉群

　　b）、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌

　　c）、三角肌和背阔肌

　　d）、二头肌和三头肌

　　e）、腹肌和竖脊肌

　　（4） 频度：至少进行2——3次/周，肌肉需休息48小时

　　（5） 速度：稍慢并有所控制。向心过程（收缩过程）2秒，离心过程（伸长过程）3秒

　　（6） 呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气

　　3、进行阻力训练的好处

　　（1）增进人体机能

　　（2）提高骨密度，防止骨质疏松

　　（3）降低人体受损伤风险

　　（4）使人精力充沛

　　（5）增强肌肉、肌腱及韧带的力量

　　（6）提高体内非脂肪组织的含量，而使基础代谢率增加

　　循环力量训练可带来以下好处：

　　a）适当提高心肺功能

　　b）提高糖耐力

　　c）适当降低血糖

缓解肌肉酸痛：有两种方法，一种是进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。另一种是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。